Lélegezz, és érj el jobb eredményeket! A helyes légzés minden sportágban kulcsfontosságú a sikerhez. Ez különösen igaz a kitartást igénylő sportokra.

Szakértői becslések szerint az átlagnépességben 100 emberből csak 9 lélegzik helyesen. A többiek felületesen, feszülten, szabálytalanul, gyorsan vagy megszakításokkal lélegznek.

A légzés automatikusan alkalmazkodik testünk és elménk állapotához. Bármilyen stressz, elakadt érzelmek, szorongás, depresszió vagy nyugtalanság fizikailag elégtelen légzésben nyilvánul meg – lényegében megfojtjuk magunkat. Ezenkívül figyelembe kell vennünk a szuboptimális levegőminőséget is. Sajnos mindez tükröződik a teljesítményben, ezért jó, ha edzés közben időnként kifejezetten a tüdőfunkcióra és a légzőizmokra koncentrálunk.

Néhány érdekes tény a légzésről

Egy ember körülbelül 40 napig bírja ki étel nélkül, és körülbelül 3 napig víz nélkül. Légzés nélkül azonban egy átlagos ember csak körülbelül 2 percig bírja.

Azonban vannak, akiket ennél sokkal hosszabb idő elérésére edzettek. A lélegzet-visszatartás jelenlegi rekordját a horvát szabadtüdős búvár, Budimir Šobat tartja, aki 2021. március 27-én 24 perc 37.36 másodpercig tartotta vissza a lélegzetét. Előtte valóban hagyták, hogy tiszta oxigént lélegezzen be, de ez mégis álomszerű teljesítmény.

Valószínűleg mindannyian emlékszünk az iskolai órákról a légzőrendszer alapjaira – a levegő az orrüregen keresztül jut be, áthalad a garaton, a gégen, a légcsövön és a hörgőkön, majd végül eléri a tüdőt. A tüdőben a hörgők hörgőcskékre oszlanak, amelyek aztán alveolusokká ágazik el, ahol az oxigént szén-dioxidra cserélik.

Is Read - Síelésben használt táplálékkiegészítők: Teljesítménynövelők vagy csak felhajtás?

De azt is tudtad, hogy…

• A belső tüdő felszíne körülbelül 80 m².
• A tüdő naponta körülbelül 10 000–12 000 liter levegőt cserél.
• A maximális tüdőkapacitás (létfontosságú kapacitás) egy fiatal felnőtt férfi esetében körülbelül 4.5-5 liter, egy nő esetében pedig körülbelül 3.5 liter. Még a lehető legnagyobb kilélegzés esetén is körülbelül 1.5 liter marad a tüdőben – ezt nevezik reziduális térfogatnak, amely megakadályozza a tüdő összeomlását.
• A jobb tüdő nagyobb, mint a bal, mivel a szív a mellkas bal oldalán foglal helyet.
• A légáramlás sebessége belégzéskor körülbelül 70–80 km/h, köhögéskor pedig akár a 300 km/h-t is elérheti, ami egy heves hurrikán sebességével egyenértékű.

Mi a VO₂ max – a maximális oxigénfelvétel?

A VO₂ max azt az oxigénmennyiséget méri, amelyet a szervezet egy adott időszakban képes felhasználni. Általában milliliter oxigénben fejezik ki testtömeg-kilogrammonként percenként.

Minél több oxigént tudnak felhasználni az izmaid, annál több energia termelődik a hatékony aerob anyagcsere révén, ami kevesebb hulladékot, nagyobb teljesítményt és késleltetett fáradtságot eredményez.

A VO₂ max értéke a szívteljesítménytől, a keringési rendszer oxigénszállító képességétől és a tüdőkapacitástól függ. A VO₂ max értékét sportlaboratóriumokban teszteltetheti.

Átlagos VO₂ max edzetlen fiatal férfiaknál: 3–3.5 l/perc (~35–40 ml/kg/perc). Edzett sportolók: Körülbelül a kétszerese az említett értékeknek.

Kiváló szint:
Férfiak: ~70 ml/kg/perc felett
Nők: ~60 ml/kg/perc felett
Élsportolók78–84 ml/kg/perc

A VO₂ max részben genetikai eredetű, de edzéssel 15–30%-kal növelhető.

Bővebben: Megérik-e a fittségi tesztek a hobbisíelők számára?

Alapvető légzéshullám

A kulcs a helyes légzéstechnika elsajátítása, amely lehetővé teszi a valóban mély belégzést és kilégzést. Csak ezután szabad továbblépni a haladó képzésre.

Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel. Kezdj egy teljes kilégzéssel. Ezután lélegezz be a hasba (a hasfalnak meg kell emelkednie – képzeld el, hogy az egész medencét megtöltöd levegővel), és hagyd, hogy a levegő simán áramoljon a mellkasba. Ezt kövesse egy hosszú, teljes kilégzés.

A kilégzést a felső hasizmok megfeszítésével fejezzük be, hogy a lehető legtöbb levegőt kipréseljük.

A légzésnek simának, nem rángatózónak kell lennie. Ne feledd: a belégzés mélyebb a szokásosnál, a kilégzés pedig lassabb, mint a belégzés. Fokozatosan növeld a kilégzés hosszát, hogy kétszer olyan hosszú legyen, mint a belégzés.

Az izomegyensúlyhiányokat is korrigálnod kell – nyújtsd a mellizmokat, erősítsd a törzsizmokat stb.

Hogyan lehet hatékonyan növelni a tüdő teljesítményét

Igen, javíthatod az oxigénszállítást nagy tengerszint feletti magasságban tartózkodással, oxigénbelégzéssel vagy más módszerekkel (például mellkaskompressziós eszközökkel vagy a búvárkodás során kiváltott reflexek aktiválásával). De koncentráljunk arra, hogy mit tehetsz a rendszeres edzés során.

1. Töredezett légzés

Mi ez, és mire jó? Magasabb légzésszámnál (körülbelül 40 lélegzetvétel percenként) a szív több vért pumpál a tüdőbe; azonban nincs elég idő a megfelelő gázcserére. A fragmentált légzés „darabos” légzésre utal, amely szinkronban van a lépésritmussal.

Példa:

• Első négy lépés = négy rövid belégzés
• Következő két lépés = egy hosszú kilégzés

2. Intervallum edzés

Ha a fragmentált légzés nem az Ön stílusa, próbálja ki az intervallumos edzéseket a VO₂ max növelésére.

Matt Fitzgerald, a tréninggel foglalkozó neves szerző a következőket javasolja:

30/30 és 60/60 intervallumok, melyeket a francia fiziológus, Veronique Billat fejlesztett ki.

Példa:

• 10 perces bemelegítés
• 30 másodperc maximális sebességgel, amit egy versenyen 6 percig bírnál
• 30 másodperc könnyű
• Ismételd 12–20 alkalommal

Síelőknek: 3-4 perces laktát intervallumok, közel maximális erőfeszítéssel, de végig kezelhetőek.

Edzésötletek:

• 6–7 × 3 perc
• 5 × 4 perc

Igen, nehéz – de megéri.

3. Dombok

Egészítsd ki a hegymenetet is! A VO₂ max növekedéséhez próbálj ki 2-3 perces hegymeneteket, majd kocogj vagy tekerj lassan visszafelé.

Kezdeni valamivel:

• 4 × 2 perc
• 3 × 3 perc
• Haladó:
• 10 × 2 perc
• 7 × 3 perc

Ez a cikk frissült. Az eredeti verzió ekkor jelent meg: bezky.net januárban 2018.

Kapcsolódó cikk: SMART célok kitűzése a nyári edzésszezonra

Érdekli a hosszútávú és a hagyományos sífutásra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.