Elemezed az edzéseidet? Szeretnéd javítani a teljesítményedet?

A teljesítményed nem javul megterhelés alatt, amikor a tested stressz alatt van. A további teljesítménynövekedés kulcsfontosságú szakasza a regenerálódás, ahol mindent biztosítanod kell a testednek, amire szüksége van.

Az edzés kétségtelenül kulcsfontosságú, mivel ösztönzőként szolgál a test számára az alkalmazkodásra. Ez lényegében a fejlődés alapja. Ahhoz azonban, hogy ez a folyamat optimálisan menjen végbe, a szervezetnek elegendő tápanyagra van szüksége a teljes alkalmazkodás és regenerálódás biztosításához a megadott időn belül.

Ha lerövidíted a regenerálódási folyamatot, vagy nem biztosítod a szervezetednek a szükséges tápanyagokat, akkor nem fog teljesítménynövekedés történni, még akkor sem, ha a határaidig feszegeted magad. Sőt, fennáll az ellenkező hatás veszélye, amit sok sportoló személyes tapasztalatból is tanúsíthat: túledzés és krónikus fáradtság.

Ezért olyan fontos a regenerálódás, amely magában foglalja mind az aktív, mind a passzív pihenést, a nyújtást, és különösen a megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelt. Ebben a fázisban a szervezet pótolja a lemerült energiát. storeés alkalmazkodik az átesett edzésingerhez.

Azonban elengedhetetlen, hogy a szervezet a felépülés teljes időtartama alatt elegendő minőségű tápanyaghoz jusson. Ezért a táplálkozás playkulcsszerepet.

A regenerálódás, mint az edzés legfontosabb szakasza

Minden meglehetősen egyszerű és fiziológiailag meghatározott. Az edzés a teljesítmény csökkenéséhez, a fáradtság és a kimerültség növekedéséhez vezet, ami a szervezetet a katabolizmus nemkívánatos állapotába helyezi (egy lebontási folyamat, ahol az összetettebb anyagok egyszerűbbé alakulnak). A teljesítménynövekedés a következő regenerálódási fázisban, majd az úgynevezett szuperkompenzációs fázisban (adaptáció) következik be, ahol a szervezet igyekszik alkalmazkodni és jobban felkészülni a korábbi negatív tapasztalatokra.

Bár az edzésinger szükséges, a regenerálódási fázis járul hozzá leginkább a teljesítménynövekedéshez. Ezért semmilyen módon nem szabad korlátozni vagy lerövidíteni, hanem inkább maximalizálni kell a támogatását. A kulcstényező az, hogy milyen gyorsan tudjuk feltölteni a teljesítmény által lemerített izomglikogént, helyreállítani az edzés során sérült izomrostokat, valamint pótolni az ásványi anyagokat és a folyadékokat.

Mindez befolyásolja a következő edzés minőségét, és meghatározza, hogy az adott edzés teljesítménynövekedéshez vezet-e (teljes regenerálódás esetén), vagy éppen ellenkezőleg, a túledzés kockázatához (ha egy újabb megerőltető edzést ütemeznek be, mielőtt a test optimálisan felkészülne).

A minőségi helyreállítás előnyei

Az optimális regenerálódási folyamatok lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a lehető legjobb állapotban érkezzenek a következő edzésre vagy versenyre. Ez azt jelenti, hogy feltöltött energiával. stores, ásványi anyagok, folyadékok és helyreállított izomrostok.

A regenerálódásnak megvannak a maga fiziológiai törvényei, és akik betartják ezeket, előnyre tesznek szert versenytársaikkal szemben. Ez az előny háromszoros, mivel a jobb regenerálódás lehetővé teszi:

1) több edzést beiktasson,
2) gyakrabban végezzenek intenzív edzéseket, amelyek a leginkább hozzájárulnak a teljesítménynövekedéshez,
3) optimálisan felkészülten, elegendő energiatartalékokkal vegyen részt a versenyeken.

Hogyan segíthetjük kifejezetten a testünket a regenerálódásban?

A legfontosabb, hogy a regenerálódás gyorsan megkezdődjön a teljesítmény után. Ez különösen fontos, ha egy sportolónak az előző intenzív edzést követő néhány órán belül újabb intenzív edzésen vagy versenyen kell részt vennie. Egyszerűen fogalmazva, a regenerálódással ugyanolyan intenzíven kell foglalkozni, mint az azt megelőző sportteljesítménynel.

A felépülés első fázisa: anabolikus ablak

Az edzés utáni első 30 percben jelentkezik, amikor sejtjeink a legnyitottabbak mindenre, ami segít megállítani a katabolizmust és a lehető leggyorsabban beindítani az anabolizmust (az a folyamat, amelynek során az egyszerűbb anyagok összetettebbekké alakulnak).

Ez egy olyan növekedési állapot, amikor a testnek elegendő energiája van a sérült szövetek helyreállításához, az izomrostok regenerálásához és esetleg újak építéséhez. És mindenekelőtt a kimerült izomglikogén-készletek feltöltéséhez, ami fontos a kitartást igénylő sportolók számára.

Mivel az anabolikus ablak csak rövid ideig tart, ebben a fázisban fontos az esszenciális tápanyagok gyors felszívódása. Ezért ajánlott szénhidrátokat, aminosavakat és vitaminokat ital formájában bevenni. Ehhez úgynevezett regeneráló italokat használnak, amelyeket kifejezetten a sportolás utáni regenerálódás felgyorsítására fejlesztettek ki.

A regeneráció 2. fázisa: a belső egyensúly helyreállítása

A félórás anabolikus ablakot egy átfogó táplálkozási programmal kell követni, különösen egy nagyon megerőltető edzés után.

Ilyen esetben a regeneráció második fázisában (a testmozgást követő 6 órán belül) különös figyelmet kell fordítani a megfelelő és folyamatos ivási rendszerre, valamint a teljes értékű étkezések bevitelére:

a) Az első étkezésnek főként szénhidrátokból kell állnia, és az edzés befejezését követő egy órán belül el kell fogyasztani. Megfelelő ételek közé tartozik a rizottó, a húsos tészta, a spenótos palacsinta, a rizspuding, a spagetti stb. Ha nincs lehetőséged ilyen étkezésre, a legjobb megoldás egy második adag regeneráló ital fogyasztása.

b) A következő két étkezésnek két órával az előző után kell következnie, ezeknek az étkezéseknek közepes glikémiás indexűeknek és kis mennyiségű fehérjének kell lenniük.

c) Fokozatosan növelje a fehérjebevitelt a sérült izomrostok helyreállítása, a regenerációs folyamatok javítása és az immunrendszer támogatása érdekében. A gyorsabb felszívódás és a szervezet kisebb terhelése érdekében célszerű a fehérjét úgynevezett fehérjekoncentrátumok formájában pótolni.

A regeneráció 3. fázisa: a „regenerációs” hormon támogatása

Az emberi szervezetben található „regenerációs hormont” növekedési hormonnak nevezhetjük. Feladata a nap folyamán károsodott szövetek regenerálása, az izomrostok helyreállítása és a test mély pihenésének (regenerációjának) lehetővé tétele. Ezért a növekedési hormon aktivitása elengedhetetlen a sportoló szervezete számára.

A növekedési hormon szekréciója automatikusan és természetesen történik, leginkább az alvás első óráiban. Aktivitását azonban befolyásolhatjuk a következőkkel:

a) negatívan – gyors szénhidrátok (édességek, fehér kenyér, nem megfelelően elkészített rizs vagy tészta stb.) esti fogyasztásával, amelyek túlzottan megemelik a vércukorszintet, és ezáltal az inzulint is, és ezáltal gátolják a növekedési hormon elválasztását

b) pozitívan – fehérjék fogyasztásával, ideális esetben olyanokét, amelyek hosszú távú aminosav-felszabadulást biztosítanak. Ez a folyamat támogatja a növekedési hormon aktivitását és ezáltal a regenerációt, ugyanakkor biztosítja a „helyreállító” tápanyagok folyamatos felszabadulását az éjszaka folyamán. Ez egy további előny, mivel a szervezet nem szenved az éjszaka folyamán. Ezért ajánlott lefekvés előtt harminc perccel ital formájában több összetevőből álló fehérjeforrást fogyasztani.

Hogyan közelítsük meg a regenerációt

Azt mondtuk, hogy a regenerálódás intenzitásának meg kell egyeznie a terhelés intenzitásával. Most, hogy ismeri a regenerálódás egyes fázisait és azt, hogy mi történik a testben ezek során, összefoglalhatjuk az edzés intenzitásával kapcsolatos általános ajánlásokat:

Könnyű edzés után: 1. fázis csak ital formájában (egy ionos ital elegendő) + határozottan támogatja a regeneráció 3. fázisát

Mérsékelt edzés után: 1. fázis regeneráló ital formájában, vagy csak ionos ital + BCAA aminosavak. A 2. fázisban legalább az első étkezés + mindenképpen támogassa a regenerálódás 3. fázisát.

Kemény edzés vagy verseny után: intenzíven foglalkozz a regeneráció 1., 2. és 3. fázisával.

Táplálkozási tényezők

Milyen táplálkozási tényezők gyorsítják fel a regenerálódást az egyes fázisokban intenzív edzés vagy verseny után?

1. fázis: Folyadék- és ásványianyag-pótlás – ásványi anyagokat tartalmazó italok
2. fázis: Újrastore glikogén stores – magas glikémiás indexű szénhidrátok + fehérjék vagy aminosavak (különösen glutamin)
3. fázis: A sérült szövetek helyreállítása és fehérjeszintézis – fehérjék + BCAA aminosavak (különösen leucin)

Összefoglalva

Egyszerű. Ha azt szeretnéd, hogy a teljesítményed növekedjen, mindig gondolj a regenerációra. Ennek alappillére a tápanyag-utánpótlás, azaz a megfelelő táplálkozás. Amint az az egyes regenerációs fázisokból is kiderül, a táplálkozás jelentősen támogathatja és felgyorsíthatja azokat. És ahogy már tudod, minél gyorsabb és jobb a regeneráció, annál hamarabb és jobban felkészülsz a következő edzésre vagy versenyre. Szóval, irány a pálya!

Érdekli a hosszútávú, a hagyományos sífutás és a biatlon edzése? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.