Egy verseny után az elit sportolók megemlítik, hogy annyira „elsavasodtak”, hogy lassítaniuk kellett. Mi történik ilyenkor a szervezetükben – és ami még fontosabb, hogyan előzhetjük meg ezt?

A nyári edzés elengedhetetlen a sportolók téli versenyszezonra való felkészítéséhez. Nemcsak szilárd állóképességi alapot kell kiépíteni és a fizikai állapotot javítani az edzési küszöbök feszegetésével, hanem meg kell érteni a tested működését is. Az összes edzéssel kapcsolatos meglátást aztán a versenyek során is alkalmazni lehet.

A laktátot gyakran minden sportoló ellenségének tartják, vagy legalábbis ez a közhiedelem. Az alábbiakban feltárjuk az igazságot. Ennek és néhány edzéssel kapcsolatos betekintésnek a megértéséhez először meg kell beszélnünk azokat az alapvető fiziológiai elveket, amelyek lehetővé teszik testünk működését.

Energetikai rendszerek

A test mozgás közben két fő módszert használ az energia előállítására.

1) Aerob rendszer

Ez a rendszer oxigén jelenlétében működik. A 2-3. percben válik teljesen aktívvá, és órákon át működhet. Ez az alapja minden síelési szakágnak 10 km-es és annál nagyobb távolságból. Minél edzettebb vagy, annál gyorsabban tudsz haladni ugyanazon az erőfeszítési szinten.

2) Anaerob rendszer

Ez a rendszer nagy intenzitású megterheléskor aktiválódik, amikor az oxigénbevitel nem elegendő. Az energia gyorsan felszabadul, de csak rövid ideig – tartalékként szolgálva mászások, célba érés vagy sprintek során. Ennek a folyamatnak a mellékterméke a laktát és a hidrogénionok, amelyek felhalmozódnak és fájdalmat okoznak, végső soron arra kényszerítve a testet, hogy lelassuljon.

A terhelés időtartamától függően a következők érvényesek:

Mit csinál (és mit nem) a laktát?

Az anaerob küszöb feletti intenzív erőkifejtés során hidrogénionok (H⁺) halmozódnak fel a szervezetben, csökkentve az izmok pH-értékét. Ez okozza az égő érzést és a fokozatos izommerevséget – nem maga a laktát, ahogy azt korábban gondolták.

Valójában a laktát a szervezet védekező reakciója: a májba és az agyba szállítódik, ahol visszaalakul glükózzá, és energiaforrásként szolgál. A laktát nyugalmi állapotban is termelődik (0.5–2 mmol/l), és a vérben lévő szintje az állóképesség egyik legjobb mutatója.

A laktát kiürülése a testmozgás után körülbelül 30 percig folytatódik, ezért érdemes egy verseny vagy intenzív edzés után kocogni vagy könnyű mozgást végezni ahelyett, hogy azonnal megállnánk.

Küszöbértékek mint képzési indikátorok

A laktátküszöbértékek kulcsfontosságúak a versenyző síelők számára – ezek határozzák meg, hol kezdődnek és végződnek az egyes edzészónák. Ezek pontosan mérhetők laboratóriumban terheléses teszt során. Ezeket a küszöbértékeket ezután felhasználhatja edzése vagy versenyzése irányításához. Az erőfeszítés monitorozása történhet okosórákkal, vagy egy csepp vérvétellel az ujjából vagy a fülcimpából, és a laktátszint kiértékelésével, ami egy pontos mutató.

Aerob küszöbérték

Az az intenzitás, amellyel a laktátszint emelkedni kezd a nyugalmi szint fölé, ami körülbelül 2-3 mmol/l laktátkoncentrációnak felel meg. Ezen küszöbérték alatt tisztán aerob módon edzel, és a szervezet a legjobban alkalmazkodik a hosszan tartó megterheléshez.

Egy jól edzett sportoló aerob küszöbértéke akár a maximális pulzusszám 80–85%-ára is felemelkedhet – és ez az alapvető állóképességi edzés célja.

Edzés közben felismerheted az aerob küszöböt, amikor még folyékonyan tudsz beszélni, de már nem teljesen kényelmes, és a tempó hosszú távon fenntartható.

Anaerob küszöbérték

A legmagasabb intenzitás, amelyen a szervezet még képes laktátot (és hidrogénionokat) eltávolítani. E küszöbérték felett (körülbelül 3–8 mmol/l laktát) az acidózis gyorsan elmélyül, és a teljesítmény néhány percnél tovább nem tartható fenn.

Az anaerob küszöb alatti edzés, majd annak alkalmankénti túllépése fokozatosan emeli a küszöbértéket, lehetővé téve a síelő számára, hogy gyorsabban haladjon anélkül, hogy energiadeficitbe kerülne.

A kurzus során felismerheted az anaerob küszöböt, amikor az izmaid elkezdenek égni, ami arra kényszerít, hogy lassíts a tempón, és biztosan nem tudsz folyékonyan beszélni.

Hogyan ismerd fel a korlátaidat

A pulzusmérő vagy sportóra elengedhetetlen eszköz a versenyző síelők számára, de mi van, ha a technológia meghibásodik, vagy egy olyan versenyen veszel részt, ahol nincs időd megnézni az órádat? Edzés közben tanulj meg figyelni a tested egyszerű jelzéseire.

Is Read - Hogyan eddz helyesen: Értsd meg az edzésintenzitásokat

Taktikai

Az emelkedők a legkritikusabb pontok az elsavasodás szempontjából. A tapasztalatlan vagy túlságosan izgatott síelők jellemzően nagy tempóval kezdenek a domb elején, elsavasodnak, és értékes időt veszítenek a verseny további részében. Egy tapasztalt sportoló az anaerob küszöb alatt közelíti meg az emelkedőket, energiát takarítva meg a célra vagy a további kihívásokkal teli szakaszokra.

A rövid távú túlterhelés egy emelkedőn jobban lelassít a következő szakaszon, mint amennyit azon a dombon elértél. Az erőfeszítés egyenletes elosztása szinte mindig jobban megtérül, mint ha mindent beleadnál.

Tartsd fenn az anaerob rendszeredet a cél előtti utolsó 1-2 km-re, ahol az acidózisba való átmenet elfogadható, mivel a verseny hamarosan véget ér.

Glikogén – Kifogyó üzemanyag

A glikogén storekorlátozottak – egy átlagos sportoló 250–400 g-hoz fér hozzá (edzett sportolók akár 800 g-hoz is), de versenytempóban ez 30–90 perc alatt lemerülhet. Hosszútávú síversenyeken ez azt jelenti, hogy energiapótlás (gélek, banán, elektrolititalok a pályán) nélkül a teljesítmény elkerülhetetlenül romlik.

Az alacsony terhelésű zónákban, éhgyomorra végzett edzés javíthatja a szervezet glikogén-kezelő képességét, de a versenyegységeknek mindig elegendő szénhidrát-utánpótlásra van szükségük mind a verseny előtt, mind alatt.

Összegzésként

• Alapvető fitnesz az 1-es zónában épült — a hosszú, könnyű kilométerek fontosabbak, mint a „közepesen nehéz”, monoton tempójú edzés.
• Nyomd meg az anaerob küszöbödet intenzív intervallum edzésen keresztül – minél magasabb a laktát küszöbértéked, annál gyorsabban tudsz edzeni acidózis nélkül.
• A laktát nem az ellenség – az intenzitás és a rendelkezésre álló energiaforrások mutatója. A kellemetlen érzés az ezzel együtt termelődő hidrogénionok által okozott acidózisból ered.
• Verseny közben „kíméld meg magad” az emelkedőkön — nem éri meg mindent beleadni, ha időt veszítesz a síkságon.
• Mozdulj tovább a verseny után – a könnyű mozgás felgyorsítja a laktát kiürülését és regenerálódását.

Is Read: Éves edzési útmutató hobbi- és versenysíelőknek

Érdekli a hosszútávú, hagyományos sífutásra és biatlonra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.