Július elválaszthatja a győzteseket azoktól, akik stagnálnak. A rossz döntések most energiába, technikába és az egész évben felépített formádba kerülhetnek.

Sokan azt hiszik, hogy a nyár csak a fakitermelésről szól, de júliusban kiderül, ki gondolja komolyan, és ki csak... playegyütt.

Geir Endre Rogn, a norvég válogatott korábbi edzője úgy véli, sokan alábecsülik, mennyire fontos a nyár a télen át tartó forma felépítéséhez. Ez az az időszak, amikor az alapokat vagy lerakják, vagy elpazarolják.

„Amit júliusban csinálsz, az nem lényegtelen. Nyáron alakulnak ki a legnagyobb különbségek az edzőcsoportokon belül – és ez nem véletlen.” azt mondja, hogy Langrenn.com.

„A tavaszi és őszi edzések nagy része hasonló, de nyáron a sportolók gyakran jobban magukra vannak utalva. Ilyenkor nyilvánvalóvá válik, hogy kinek van jó terve – és kinek nincs.”

Rogn 2020-ig a női terepfutó válogatott vezetőedzője volt, most pedig a Topptrent.com nevű cégén keresztül edzési tanácsokat ad a sportolóknak egészen a válogatott szintig. Közel 20 évnyi pályafutás után egyértelmű trendet lát: sok sportoló, különösen a fiatalabbak, jelentős előrelépést érhetnek el a nyár folyamán.

„Látjuk, hogy azok, akik valóban belefektetik a munkájukat, nagy előrelépéseket tesznek nyáron. Ez lefekteti az alapot az őszi edzések kezeléséhez és hasznosításához, valamint a télen át tartó stabil forma kialakításához.” mondja.

Is Read: Éves képzési ciklus és annak megtervezése

Speciális képzés és technika

A változatosság jó, és a kerékpározásnak és a futásnak is megvan a maga helye. De a fő cél továbbra is világos:

„Nyáron nem baj, ha sokat és változatosan edzel, és nyugodtan követheted a kerékpáros és futó trendeket. De fontos megjegyezni, hogy az edzés célja a síelés fejlesztése a téli szezonra.” – mondja Rogn.

„Ezért kell júliusban elegendő speciális edzést előtérbe helyezni, különösen görkorcsolyán.”

Megjegyzi, hogy sokan hanyagolják a technikát, különösen a nyáron gyakori hosszú, könnyű edzéseken.

„Könnyű terepen sokan túl egyenesen síelnek, különösen a dupla rúddal való síelésnél, de korcsolyázásnál is. Emlékeztesd magad arra, hogy a testsúlyod előre, a lábközépre nehezedjen, így sikerül a kulcsfontosságú teljes testes esés. Így több testsúlyod kerül a rudakra, és jobb irányt kapsz a korcsolyázás közbeni lökésnél. Ez a legfontosabb technikai szempont, amit mindenkinek szem előtt kell tartania az ilyen típusú edzések során a jövőben.” – mondja Rogn, majd hozzáteszi:

„Ha van egy feladat, amit javaslok a hosszú foglalkozásokba beépíteni, akkor ez az.”

A technikát intervallumokban is gyakorolhatod:

„A görkorcsolyán végzett hosszú küszöbgyakorlatok tökéletesek a jó flow eléréséhez. Kérj meg valakit, hogy filmezzen le, hogy tanulmányozhasd a részleteket, még akkor is, ha nem egy klubbal vagy csapattal edzel.” – mondja Rogn.

Kapcsolódó cikk: SMART célok kitűzése a nyári edzésszezonra

Periodizáció és képzési változatosság

„Rogn egy három részből álló struktúrát javasol – periodizáció, intenzitás és edzéstípus tekintetében. Ez különösen fontos nyáron, hogy megakadályozzuk az edzés túl monotonná vagy lassúvá válását, különösen a fiatalabb sportolók esetében. Az ő izmaik nem tűrik jól a monotonitást” – hangsúlyozza Rogn.

„Használj periodizációt és változatosságot, adj hozzá keményebb intervallumokat, gyorsaságot és hegyi sprinteket, hogy izmos változatosságot hozz létre.” mondja, majd így folytatja:

„Egy tipikus struktúra lehet két hét, amely a volumen- és küszöbérték-edzésre összpontosít, némi sebesség- és hegyi edzéssel, majd egy hét alacsonyabb volumennel, de nagyobb sebességgel és intenzitással.”

Továbbá azt javasolja, hogy az edzést viszonylag egyenletesen osszák el a klasszikus görkorcsolya, a görkorcsolya és a futás között – ez a modell a leggyakrabban használt és legsikeresebb a válogatott szinten.

Ami a nehéz foglalkozásokat illeti, meglehetősen egyenletesen osztja el azokat a három modalitás között, egyetlen egyértelmű irányelvvel:

„A küszöbsebességes edzéseket elsősorban görkorcsolyán érdemes végezni, mivel a technika és a hatékonyság sokat számít a küszöbsebesség szempontjából, míg a futás jól illik az intenzívebb edzésekhez.”

Bővebben: Eddz okosabban, ne keményebben: Hogyan optimalizáld a síelésedzésedet

Kevesebb kerékpározás – és várj a síelésre (elghufs)

Rogn azt is tanácsolja, hogy mostantól csökkentsük a kerékpározás mértékét.

„Tavasszal jó lehet a kerékpározás, mint enyhe átmenet, de júliustól kezdve a futást és a görkorcsolyasízést kell előnyben részesíteni.” – mondja a Langrenn.com-nak.

A síelési intervallumok azonban várhatnak őszig.

„Használd ki a tavaszt és a kora nyarat, hogy jó futólépéseket építs fel, hogy ezt átvihesd az edzésszezon többi részébe is. Így a közös hosszú futások nem válnak túlságosan megterhelővé később ősszel. Ezeken az alkalmakon nem akarsz kiégni.” – magyarázza Rogn.

Összegzésként

A nyár – és különösen a július – nem a megfelelő időszak arra, hogy „Csak gyűjtsön órákat.”

Itt az ideje, hogy okosan legyünk: gondoskodjunk elegendő célzott edzésről, tudatos technikai munkáról és egy olyan tervről, amely garantálja a változatosságot. Ekkor van esélyünk megtenni azokat a lépéseket, amelyek valóban felemelnek minket télen.

Geir Endre Rogn 2020 májusáig volt a női elit válogatott edzője, előtte pedig két évig edzette a junior válogatottat. Emellett nyolc évig edzősködött az NTG Geilo-nál. Most, Topptrent.com, edzési tanácsokat ad mind az ambiciózus sportolóknak, mind a lelkes amatőröknek.

*Ez a cikk először 2025. július 4-én jelent meg, és ma frissítettük.

További információk
Állítsd össze a személyre szabott edzéstervedet – 1. rész: Eddz okosan, korlátozott idővel
Állítsd össze a személyre szabott edzéstervedet – 2. rész: Hogyan eddz, amikor több időd van

Érdekli a hosszútávú és a hagyományos sífutásra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.