Néhány sportolónak van egy edzője, aki megírja az edzéstervét és irányítja a felkészülését. Mások az okosórájukra támaszkodnak, míg vannak, akik próbálgatással és hibákkal sajátítják el a tudást, és gyakran évekbe telik, mire rájönnek, hogyan edzenek hatékonyan. Az edzés kezeléséhez kulcsfontosságú különbséget tenni a különböző edzésintenzitások között.

Ez unalmas és általában jól ismert téma lehet az elit sportolók számára, de az amatőr síelők, akik versenyekre készülnek és jó teljesítményre törekszenek, néha alábecsülik. Mivel gyakran nem tudják – vagy nem hajlandók – megkülönböztetni az intenzitási szinteket, teljesítményük az idő múlásával fokozatosan romlik, és ezt gyakran az öregedésnek tulajdonítják. De hogyan lehet megállítani az időt, és továbbra is fejlődni és jól edzeni?

Szerezz be egy okosórát

Manapság bármilyen sportágban lehet órát venni. store vagy elektronikai bolt, amiplaya pulzusodat. A legtöbb modell képes kiszámítani a maximális pulzusodat, és meghatározni azokat az alapvető zónákat, amelyeket az edzés során követned kell. Ha pontos értékeket szeretnél, terheléses tesztet kell végezned egy sportlaboratóriumban található ergométeren.

Figyelj a testedre

Egyetlen eszköz sem helyettesítheti a tested jelzéseinek érzékelését. Előfordulhat, hogy reggelente fáradtan ébredsz, és a nyugalmi pulzusod magasabb, mint amikor tele vagy energiával. Hasonló eltérések fordulnak elő a pulzusszámmal edzés közben.

Az ideális megközelítés a kettő – a technológia és a saját érzéseid – ötvözése. Használd az órádat, de tanulj meg figyelni a testedre, és végezz néhány edzést érzékelők nélkül. Tanuld meg megkülönböztetni az edzés intenzitását anélkül, hogy azokra támaszkodnál.

Egy versenyen nincs mindig lehetőséged ellenőrizni, mit mutat a készüléked. Vagy egy olyan helyzetben, amikor a versenytársad elhúz, érzésből kell felmérned, hogy bírod-e a tempó növelését.

Is Read - Lenyűgöző a hangerő: Így edz Andreas Fjorden Ree

A tempó halála

Befejezed a munkát, és izgatottan várod az edzést. Lelkesen indulsz neki, és észre sem veszed, hogy a tempód gyorsabb a kelleténél. Ha ez a fajta edzés dominál, hosszú távon csökkenni fog a teljesítményed. A tempóedzés viszonylag megterhelő a tested számára, különösen a regenerálódás során. Ennek eredményeként nem leszel képes reagálni a versenytársaid tempójának növelésére egy verseny alatt – csak folytatod a „saját dolgodat”.

Lassú vagy gyors

Törekedj a változatosságra az edzéseidben. Végezz aerob intenzitású állóképességi vagy regenerálódási edzéseket, és néha iktass be anaerob küszöbértékednek megfelelő intervallumokat. Vagy, ha jól érzed magad, próbálj ki egy sprint edzést, ahol maximális erőkifejtéssel edzel.

Hogyan lehet megkülönböztetni az edzésintenzitást?

Az intenzitási zónák felosztására számos módszer létezik. Az alábbiakban bemutatunk egy módszert, amely akkor is működik, ha sporttesztelő nélkül szeretnéd figyelni a pulzusodat.

I. zóna – Kényelmes tempó

Tarts olyan tempót, amivel úgy érzed, órákig tudnál menni. Tervezz meg egy kirándulást egy barátoddal – ha tudsz beszélni anélkül, hogy „levegő után kapkodnál”, és tudsz orron át lélegezni, akkor az I. zónában vagy. Ez az aerob zóna, ahol az energiaforrás aerob módon történik. Elegendő oxigén áll rendelkezésedre, és az izmaid nem savasodnak el.

Dombokon nehéz fenntartani ezt az intenzitást. Nem kell futni. Elég, ha fürgén sétálsz, vagy sílécen a halszálkamintás technikát alkalmazod.

II. zóna – Tempóedzés

Már nem érzed úgy, mintha kirándulnál, de gyorsabb tempót tartasz, így nehezebb beszélgetni a társaddal. Az orron át történő légzés már nem elég. A pulzusszámod az aerob és az anaerob küszöbérték közötti tartományban van. Részleges izomsavasodás van, de a szervezeted továbbra is képes lebontani a laktátot.

Ahogy korábban említettük, ha hetente többször is ebben a zónában végzel egy teljes állóképességi edzést, az jelentős terhelést jelent a testednek. Ragaszkodj az I. zónához, és az edzés során iktass be II. zónás intervallumokat.

III. zóna – Anaerob zóna

A pulzusod anaerob küszöbértéknek megfelelő laktátszinttel rendelkezik. Az izmaid határeseti mennyiségű oxigénhez jutnak, de még képesek lebontani a laktátot és elkerülni a savasodást. Teljesen a szádon keresztül lélegzel. Úgy érzed, hogy ha jobban edzel, „a határaid felett” lennél.

IV. zóna – Versenytempó

Ez az a tempó, ahol megpróbálod a maximumot nyújtani a pályán. Ezt a zónát főként rövidebb, körülbelül fél órás versenyeken használják, ahol a rövid emelkedőkön tudsz küzdeni, és a lejtőkön kicsit regenerálódni. Hosszabb versenyeken, például símaratonokon, többnyire az anaerob küszöbérték alatt vagy azon maradsz, és csak alkalmanként léped túl azt. Az izmaid égnek, a légzésed intenzív, és fémes ízt érezhetsz a torkodban a magas vérellátású nyálkahártyák miatt.

V. zóna – Sprint

A célod a maximális sebesség elérése egy rövid, körülbelül 15 másodperces szakaszon belül. Ilyen rövid idő alatt nem tudod a pulzusodat a maximumra emelni, de a maximális mozgásgyakoriságra törekszel. A rövid sprinteket rendszeresen beiktathatod, mivel nem okoznak hosszan tartó fáradtságot, hanem inkább felfrissítik a monotonitást az állóképességi edzéseken. Az ilyen típusú edzéshez jó formában kell lenned, és mentesnek kell lenned minden izomproblémától.

Hajrá edzésen

Ideális esetben a III. vagy IV. zónában végezz intervallumos edzéseket. Hetente 1-2 alkalommal beiktathatod őket, a fáradtságtól függően. Ezek 3-8 perces ismétlődő szegmensekből állnak, 1-4 perces pihenőidőkkel. A pihenőidő általában a szegmens hosszának körülbelül egyharmadát vagy felét teszi ki. Például, ha 6×4 perces szegmenseket futsz, tarts közöttük 1:30-2:00 perces szünetet.

Légy óvatos a bemelegítési fázisban az intervallumok előtt, amit kizárólag az I. zónában szabad végezni. Csak így tudod hatékonyan teljesíteni a gyors szegmenseket.

A jól fejlett szív- és érrendszer az egyik kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményben. Legyél kilométereket, emelhetsz súlyokat, de ha nem „edzed” a szívedet és nem teszteled ritmusváltásokkal, akkor nem fogsz fejlődni a teljesítményedben. Ha kevés az időd, inkább hagyj ki egy állóképességi edzést, mint egy intervallumos edzést.

Érdekli a hagyományos sífutás? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.