Öt edzés, amelyek segítenek fejleszteni és javítani a dupla síelési tudásodat síelés, görkorcsolyás síelés és edzőteremben.

A dupla síelés a hosszútávú síelés központi eleme, és az elmúlt évtizedben sokat fejlődött ahhoz képest, amit ma látunk. Ski Classics Világbajnokságok és Challenger versenyek.

Az elmúlt évtizedben javultak a Pro Team sportolók és a hobbisíelők számára a hosszútávú versenyek teljes lesiklási lehetőségei sidewax nélkül. Vessünk egy pillantást öt edzésre, amelyekkel fejlesztheted a dupla síelésre való felkészülésedet.

Síelés – 1 óra

• 10 perc bemelegítés dupla rúdtánccal és lépéstartással
• 4 x 8 perc dupla futás, ahol hasonló erőkifejtést kell végezni, mint egy 42 km-es versenyen – 2 perc pihenővel közöttük.
• 10 perc levezetés dupla bottal és lépésben

Ennél az edzésnél nem szabad teljesen kimerültnek lenned edzés után.

Görkorcsolyázás – 3 óra

• Kezdj egy 2 órás egyszerű dupla botozással
• Vége 1 óra, olyan erőnléttel, ami hasonló egy 42 km-es versenyhez.

Ez egy kihívást jelentő edzés. Készülj fel mentálisan, és hozd magaddal a kedvenc sportitaladat és táplálékkiegészítődet.

Dupla rúdergométer – 40-60 perc

• 15 perc bemelegítés 4-es ellenálláson
• 5000 méter a lehető leggyorsabban 5-10-es ellenállással
• 10 perc levezetés 1-es ellenálláson

Ez egy edzés, amivel ellenőrizheted, hogy jó formában vagy-e.

Síelés – 1 óra

• 15 perc bemelegítés botokkal futással
• 6 alkalommal 3 perces sígyaloglás, ahol minden harmadik lépésnél dupla ütést teszel a rúdra (azaz nem „normál” sígyaloglás) – 3 perc pihenő a két lépés között
• 10 perc levezetés futással, bottal vagy anélkül

Ha nincs nagy domb a környékeden, végezz rövidebb és több intervallumot.

Erőedzés – 45 perc

• 5 perc bemelegítés evezőgépen vagy ellipszis tréneren
• 40 perces erőnléti edzés, amely magában foglalja a következő nyolc gyakorlatból négy-hatot: tolódzkodás, levétel, húzódzkodás, fekvenyomás, felülés, felhúzás, tricepsznyomás és evezés fekve padon
• Ne végezd el az összes gyakorlatot minden alkalommal. Változtasd az ismétlések számát (1-50), a sorozatok számát (2-6) és a gyakorlatok közötti pihenők hosszát (0-5 perc) a szezon során.

Minél jobb formában vagy, annál fontosabb az edzőteremben végzett erőnléti edzés, és nem csak a sílécen végzett erősítő gyakorlatok. Egy kezdő számára a súlyzós erőnléti edzés hiánya általában nem korlátozó tényező a sípályákon való kétrúddal való síelésben.

*Ez a cikk eredetileg 2022. március 11-én jelent meg, és ma frissítettük.

Is Read
GÖRGŐSÍ EDZÉS: VO2max intervallumok
GÖRGŐSÍ KÉPZÉS: Standard edzés a SkiErg-en
GÖRGŐSÍ KÉPZÉS: Erősítsd korcsolyázási technikádat mindössze két kilométer aszfalttal

Érdekli a képzés? Ski Classics, hosszútávú, hagyományos sífutás és biatlon? Kattintson ITT és olvass róla többet.