Az emelkedőkön elért erő különbözteti meg a jó síelőket a nagyszerűektől. Ez az edzés ismétlődő, nagy intenzitású mászóerő-növelést alkalmaz a robbanékony láberő és a neuromuszkuláris hajtóerő fejlesztésére, amelyek közvetlenül erőteljesebb és hatékonyabb sílépést eredményeznek.

Ülésadatok

Edzési hatás

A mászóerő ismétlődő gyakorlatai fejlesztik azt a specifikus neuromuszkuláris erőt, amelyet a síelés megkövetel a felfelé vezető úton, különösen azt a képességet, hogy rövid idő alatt ismételve nagy erőt fejtsünk ki a lábakon és a farizmokon keresztül. Az ülő és álló gyakorlatok váltogatása különböző izomrost-mintákat dolgoztat meg, és szorosan tükrözi a klasszikus síelésben az átlós lépés és a kétrúdas technikák közötti váltást. Ez az edzés a mentális ellenálló képességet is fejleszti, hogy fenntartsuk a maximális erőfeszítést, amikor a test már fáradt, ez a tulajdonság dönti el a versenyek eredményét az utolsó emelkedőkön.

Bemelegítés — 20 perc

• 15 perc könnyű tekerés sík terepen Z1–Z2 szakaszokon
• Tekerj a kiválasztott mászás aljához
• 2 × 1 perc mérsékelt erőfeszítéssel az emelkedő alsó lejtőin, hogy érezzük a lejtőt a fő edzés megkezdése előtt

Fő foglalkozás — 40–50 perc

• 6–8 × 3 perc tekerés meredek emelkedőn Z4–Z5 fokozaton – maximális fenntartható erőkifejtés minden ismétlés időtartamára
• Teljes regenerálódást tarts az ismétlések között: tekerj vagy görgess szabadon vissza a mászás elejére – ne kezdd el a következő ismétlést, amíg valóban készen nem érzed magad.
• Váltsd az ülő és álló gyakorlatokat az ismétlések során:
• Ülő ismétlések: nagy sebességfokozat, alacsony pedálfordulat (60–70 fordulat/perc), hajtóerő a teljes pedálfordulat során – ez nyers izomerőt fejleszt
• Álló ismétlések: kissé könnyebb sebesség, robbanékony erőkifejtés nyeregből kifelé, a farizmok és a törzs teljes megfeszítésével – ez tükrözi a sílépés robbanékony löketét
• Álló gyakorlatok közben a felsőtestet a lehető legnyugodtabban kell tartani – az erő a lábakból és a csípőből származik, nem a kerékpár ringatásából.
• Ha a választott mászás rövidebb, mint 3 perc, akkor tekerj el a csúcson, és folytasd sík terepen a teljes ismétlési időtartamot.

Lehűlés — 15 perc

• 10 perc könnyű tekerés sík terepen, lehetővé téve a pulzusszám és a légzés teljes visszatérését a normális szintre
• 5 perc nyújtás: combizmok, farizmok, csípőhajlítók és vádliizmok – különös figyelmet kell fordítani a farizmokra, amelyek jelentős terhelést nyelnek el meredek mászás közben

Jegyzet: Az alacsony lépésszámú ülő gyakorlatok ebben az edzésben szokatlannak tűnhetnek, ha hozzászoktál a magas fordulatszámú pörgéshez. Ez a kellemetlenség a lényeg; az izmaidat erőkifejtésre edzed, nem csak a pedálok gyors tekerésére. Gondolj minden ülő ismétlésre úgy, mint egy kerékpározásnak álcázott erősítő edzésre. Néhány hét alatt észre fogod venni, hogy ez az erő megmutatkozik a síelésedben, különösen a legmeredekebb emelkedőkön, ahol a nyers láberő a legfontosabb.

Is Read
KERÉKPÁROS EDZÉS: VO2max intervallumok – a kitartást fejlesztő motor maximális teljesítményének növelése
KERÉKPÁROS EDZÉS: Hegymászó intervallumok – az erő fejlesztése minden emelkedőn való átjutáshoz
KERÉKPÁROS EDZÉS: Az ideális kerékpározás – a leghatékonyabb erőfeszítés az edzéshéten

Érdekli a képzés? Ski Classics, hosszútávú, hagyományos sífutás és biatlon? Kattintson ITT és olvass róla többet.