Teemu Virtanen tollából A jól megtervezett, az intenzitás és az állóképesség közötti megfelelő egyensúlyt biztosító edzés a siker bevált receptje. Az edzés önmagában azonban nem az egyetlen út a csúcsra. Egy sportolónak oda kell figyelnie az energiabevitelére és a táplálkozására. Elég egyszerűen hangzik; egyen egészséges ételeket, és kerülje a…

Teemu Virtanen tollából

A jól megtervezett edzés, az intenzitás és az állóképesség megfelelő egyensúlyával, a siker bevált receptje. Az edzés önmagában azonban nem az egyetlen út a csúcsra. Egy sportolónak nagy figyelmet kell fordítania az energiabevitelére és a táplálkozására. Ez elég egyszerűen hangzik; egyen egészséges ételeket, és kerülje a túl sok cukrot és zsírt, de léteznek különböző típusú diéták, amelyeket be lehet építeni egy sportoló teljes edzéstervébe. Például vannak, akik több szénhidrátot esznek, mások kevesebbet, és mindkét diétával jó eredményeket lehet elérni.

A mai cikkben közelebbről megvizsgáljuk a szénhidrátokat, és megnézzük, hogy mik is ezek a létfontosságú, de gyakran kerülendő vegyi anyagok. Miért van rájuk szükségünk, és milyen gyakran kell fogyasztani őket?

A szénhidrátok javítják a sportteljesítményt azáltal, hogy késleltetik a fáradtságot, és lehetővé teszik a sportoló számára, hogy hosszabb ideig versenyezzen magasabb szinten. A szénhidrátok üzemanyagot biztosítanak a központi idegrendszernek és energiát a működő izmoknak. Megakadályozzák a fehérje energiaforrásként való felhasználását, és lehetővé teszik a zsíranyagcserét.

A felnőttek számára ajánlott napi szénhidrátmennyiség (RDA) 135 gramm, de mindenkinek meg kell határoznia a saját szénhidrátcélját. A legtöbb ember számára a szénhidrátbevitel a teljes kalóriabevitel 45% és 65%-a között kell, hogy legyen. Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriának felel meg, így egy napi 1,800 kalóriás étrend körülbelül 202 grammot jelentene az alsó és 292 gramm szénhidrátot a felső határon.

A szénhidrátokat egyszerűre és összetettre osztják. A két forma közötti különbség a kémiai szerkezetben és a cukor felszívódásának és emésztésének sebességében rejlik. Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsabban és könnyebben emésztődnek meg és szívódnak fel, mint az összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint ugrásszerű emelkedéséhez és a vércukorszint emelkedéséhez vezethetnek, míg az összetett szénhidrátok tartósabb energiát biztosítanak.

Az egyszerű szénhidrátok csak egy vagy két cukrot tartalmaznak, például fruktózt (gyümölcsökben található) és galaktózt (tejtermékekben). Ezeket az egyetlen cukrot monoszacharidoknak nevezik. A két cukrot tartalmazó szénhidrátokat – például szacharózt (asztali cukor), laktózt (tejtermékekből) és maltózt (sörben és egyes zöldségekben található) – diszacharidoknak nevezik. Az egyszerű szénhidrátok édességekben, üdítőitalokban és szirupokban is megtalálhatók. Ezek az élelmiszerek azonban feldolgozott és finomított cukrokból készülnek, és nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostot. „Üres kalóriáknak” nevezik őket, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok) három vagy több cukrot tartalmaznak. Gyakran keményítőtartalmú élelmiszereknek nevezik őket, és ide tartoznak a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró, a burgonya, a kukorica, a paszternák, a teljes kiőrlésű kenyerek és a gabonafélék.

A szervezetben a szénhidrátok kisebb cukoregységekre, például glükózra és fruktózra bomlanak le. A vékonybél elnyeli ezeket a kisebb egységeket, amelyek ezután bejutnak a véráramba, és a májba jutnak. A máj ezeket a cukrokat glükózzá alakítja, amelyet a véráram – inzulin kíséretében – szállít, és energiává alakítja az alapvető testi funkciókhoz és a fizikai aktivitáshoz.

Ha a glükózra nincs azonnal szüksége energiaként, a szervezet... store ebből akár 2,000 kalóriát is a májban és a vázizmokban glikogén formájában. Miután a glikogén storetele vannak, a szénhidrátok storezsírként. Ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, vagy stores, a szervezet fehérjét fogyaszt üzemanyagként.

Amint láthatjuk, a szénhidrátok minden sportoló hatékony teljesítményéhez szükségesek. Legalábbis minden verseny- és versenyhelyzetben egy sportolónak gondoskodnia kell arról, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon. Sok sportoló azonban nem szénhidrátban gazdag étrendet követ a mindennapi edzés során.

Ezek az alacsony szénhidráttartalmú diéták célja a zsírégető anyagcsere fokozása, a káros hasi és zsigeri zsír csökkentése, valamint az állóképesség növelése. Más szóval, erősebbé teszik a sportolót hosszú távokon, különösen a rendkívül hosszú versenyeken, mivel hatékonyan felhasználhatják a zsírtartalékaikat, amelyek „üzemanyagként” szolgálnak a szervezet számára.

A jó szénhidrátok a következők:

• Alacsony vagy közepes kalóriatartalmú
• Magas a tápanyagtartalma
• Finomított cukroktól és finomított gabonáktól mentes
• Magas természetes rosttartalmú
• Alacsony nátriumtartalmú
• Alacsony a telített zsírtartalom
• Nagyon alacsony vagy mentes a koleszterintől és a transzzsíroktól

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend:

• Általában tartalmaz: húst, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat, magas zsírtartalmú tejtermékeket, zsírokat, egészséges olajokat, sőt talán még néhány gumót és gluténmentes gabonát is.
• Mindig kerülje a következőket: cukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, búza, magvak olajai, transzzsírok, „diétás” és alacsony zsírtartalmú termékek (gyakran csökkentett zsírtartalmúak, de hozzáadott cukrot tartalmaznak) és a magas feldolgozottságú élelmiszerek