Sokan keményen és egyoldalúan edzenek, anélkül, hogy odafigyelnének a saját testük jelzéseire, ami néha a kívánt fejlődés elmaradásához vezet. Tanulj meg okosabban edzeni az edzésintenzitások megértésével.

„Tanulj meg okosabban edzeni” – ez egy jól ismert téma és kifejezés a legjobb sportolók körében, de a kitartást igénylő és versenyszerűen síelők nagy része nem érti a különböző edzési sebességek fontosságát. Mivel gyakran nem tudják megkülönböztetni az intenzitási szinteket – vagy nem hajlandók –, teljesítményük idővel romlik. Ezt a hanyatlást gyakran az öregedésnek tulajdonítják. Szóval, hogyan tanulhatsz meg bölcsebben edzeni? Ezt a cikket eredetileg a következő írta: Langd.se.

Szerezz be sportórát vagy okosórát

Manapság sport- vagy elektronikai boltokban is lehet órát venni. store hogy ezplaya pulzusodat. A legtöbb modell képes kiszámítani a maximális pulzusszámodat, és meghatározni azokat az alapvető zónákat, amelyeket az edzés során követned kell. Ha azonban pontos értékeket szeretnél, terheléses teszten kell átesned egy sportlaboratóriumban.

Figyelj a testedre

Egyetlen eszköz sem helyettesítheti a tested által küldött jeleket. Előfordulhat, hogy fáradtan ébredsz, és a nyugalmi pulzusod magasabb, mint amikor tele vagy energiával. Hasonló eltérések előfordulhatnak a pulzusodban edzés közben is. Az ideális megközelítés az, ha a technológiát a saját érzéseiddel kombinálod. Használd az órát, de tanulj meg figyelni a testedre, és eddz digitális segédeszközök nélkül. Tanuld meg megkülönböztetni az edzésintenzitásokat anélkül, hogy az órára hagyatkoznál. Versenyen nem mindig van lehetőséged ellenőrizni, mit mutat a készülék. Magadnak kell érezned, hogy fel tudod-e gyorsítani a versenytársaid tempóját.

Ne nyúlj a könnyű edzésekhez

Egy munkanap után izgatottan indulhatsz útnak, és észre sem veheted, hogy a sebességed nagyobb a kelleténél. Ha ezt gyakran ismételgeted, hosszú távon romlani fog a teljesítményed. A túl gyors edzés kimerítő a test számára, különösen a regenerálódás szempontjából. Ennek eredményeként romolhat a sebességed, és a versenyeken nem leszel gyorsabb, mint az edzéseken.

Törekedj a változatosságra az edzéseidben. Végezz állóképességi gyakorlatokat és regenerálódást segítő edzéseket aerob intenzitáson, és időnként iktass be anaerob küszöbértékű intervallumokat. Ha jól érzed magad, próbálj ki egy maximális teljesítményű sprint edzést.

Is Read: Intervallum edzés vagy állóképességi edzés – melyik működik jobban?

Hogyan lehet megkülönböztetni az edzésintenzitásokat?

Az edzésintenzitási zónák sokféleképpen feloszthatók. Az alábbiakban egy módszert mutatunk be, amelyet akkor is használhatsz, ha nincs pulzusmérőd vagy okosórád az okosabb edzéshez.

I. szint – Könnyű tempó

Tarts olyan tempót, amellyel órákon át bírod. Tervezz meg egy kocogást egy barátoddal – ha tudsz beszélni anélkül, hogy kifulladnál, és orrodon keresztül veszel levegőt, akkor az I. szinten vagy. Ez az aerob zóna, ahol az energia oxigén felhasználásával termelődik. Elegendő oxigén van, és nem halmozódik fel sav az izmokban. Ennek az intenzitásnak a fenntartása az emelkedőn kihívást jelenthet. Ebben az esetben a legjobb, ha gyors gyaloglásra vagy síelésnél dupla sífutásra váltasz.

II. Szint

Ez már nem egy laza kocogás, de olyan sebességet tartasz fenn, ahol már nehezebb beszélni. Az orrlégzés már nem elég. A pulzusszám az aerob és az anaerob küszöb között van. Enyhe savérzet van az izmokban, de a szervezeted még képes lebontani a tejsavat. Ha minden állóképességi edzést ebben a pulzusszám zónában végezel hetente többször, az jelentősen megterheli a szervezetet. Maradj az I. szinten, és az edzésed részeként adj hozzá II. szintű intervallumokat.

III. szint – Anaerob zóna

Egy olyan pulzuszónában vagy, amely megfelel az anaerob küszöb tejsavszintjének. Az izmaid éppen annyi oxigént kapnak, hogy a tejsav lebontása sikeres legyen anélkül, hogy túl savassá válnának. Teljesen a szádon keresztül lélegzel. Úgy érzed, hogy ha növelnéd a sebességedet, túllépnéd a határaidat.

IV. szint – Versenytempó

Ez az a sebesség, amellyel mindent beleadni igyekszel egy versenyen. Ebben a fázisban főként rövidebb, körülbelül fél órás versenyeken veszel részt. Ezután meredek emelkedőkön már megteheted, és lejtőkön kicsit regenerálódhatsz. Hosszabb versenyeken, például síversenyeken, többnyire az anaerob küszöb alatt maradsz, és csak alkalmanként léped túl. Égő érzést érzel az izmaidban, intenzív a légzésed, és fémes ízt érezhetsz a szádban.

V. szint – Gyorsasági sprintek

Rövid, körülbelül 15 másodperces szakaszokban szeretnél maximális sebességet elérni. Ilyen rövid idő alatt a pulzusod nem éri el a maximumot, de a maximális mozgásgyakoriságra törekszel. Rendszeresen beiktathatsz rövid sprinteket az edzéseidbe, mivel ezek nem okoznak hosszú távú fáradtságot, viszont változatosságot visznek az állóképességi edzésbe. Ne végezz robbanékony sprinteket, ha súlyos izomfeszültséged van.

Hívd ki magad

Végezz III. vagy IV. szintű intervallum edzést. Hetente 1-2 alkalommal beiktathatod őket az edzéseidbe, attól függően, hogy a tested mennyire regenerálódik. Ezek a gyakorlatok ismétlődő 3-8 perces szegmensekből állnak, 1-4 perces pihenőidőkkel. A pihenőidő általában a szegmens hosszának körülbelül harmada vagy fele. Például, ha 6 × 4 perces intervallumokat futsz, tarts közöttük 1:30-2:00 perces szünetet.

Mindenképpen melegíts be az intervallumok előtt, melyeknek I. szintűnek kell lenniük. Csak így tudod hatékonyan végrehajtani a gyors szegmenseket. A jól fejlett szív- és érrendszer az egyik legfontosabb tényező a sportteljesítmény szempontjából. Gyűjthetsz kilométereket és emelhetsz súlyokat az edzőteremben, de ha nem edzed a szívedet is, és nem teszteled ritmusváltásokkal és sebességnöveléssel, a teljesítményed nem fog javulni. Ha kevés az időd, inkább hagyj ki egy alap állóképességi edzést, mint egy intervallumos edzést.

Érdekli a sífutásra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.