Az olyan állóképességi sportokban, mint a sífutás, az aerob és anaerob küszöbérték edzés a állóképességi fittség sarokkövei, és ismerős kifejezések bárki számára, aki komolyan foglalkozik az állóképességi sportokkal. De mik is ezek a küszöbértékek a gyakorlatban? Ebben a cikkben egy kicsit jobban belemerülünk ebbe.

A küszöbetréning az aerob vagy anaerob küszöbértéken vagy ahhoz közel végzett edzést jelenti. Először is definiáljuk mindkét küszöbértéket, és azt, hogy mi történik a szervezetben, amikor a pulzusszám ezen a küszöbértéken vagy annak közelében van.

Szerint Maastohiihto.comAz aerob küszöbön végzett teljesítmény gyakorlatilag órákon át fenntartható. Ebben a tartományban a sportolóknak úgy kell érezniük, hogy hosszú ideig képesek légszomj nélkül folytatni az edzést. Tudományosan fogalmazva, az aerob küszöb az az egyéni erőfeszítési szint, amelyen az izom- és vér laktátkoncentrációja a növekvő izomtevékenység során emelkedni kezd a normál szintről. Az állóképességi sportolók számára a magas aerob küszöb kulcsfontosságú a teljesítmény fenntartásához hosszabb időtartamokon és távolságokon.

Is Read - Sebességedzés: Légy gyorsabb sílécen

Alatt aerob anyagcsereA szervezet a belélegzett oxigén hatására szénhidrátok és zsírok elégetésével termel energiát, melléktermékként pedig szén-dioxidot és vizet termel (légzés és izzadás). Napi tevékenységeink nagy részét az aerob anyagcsere táplálja.

Másrészt a anaerob küszöb (AT) az a legmagasabb intenzitás vagy sebesség, amellyel a szervezet laktáttermelése és -eltávolítása egyensúlyba kerül. Ezen a küszöbértéken a szervezet az aerob anyagcseréről az anaerobra vált. Az anaerob anyagcsere akkor kapcsol be, amikor az edzés intenzitása jelentősen megnő, és az aerob rendszer már nem tud lépést tartani a szervezet energiaigényével.

Az anaerob anyagcsere során a szervezet elégeti stored-cukrokat használ a további energiatermeléshez, a tejsav pedig gyorsabban termelődik, mint ahogy az metabolizálódni képes. Az izomfájdalom, az izomégés és a fáradtság megnehezíti az anaerob energiafelhasználás fenntartását néhány percnél tovább.

Az anaerob küszöböt különböző intervallumokkal és nagy intenzitású gyakorlatokkal lehet edzeni, míg az aerob küszöböt hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatokkal kell edzeni. Ha ezeket a küszöböket és a kapcsolódó edzéseket a hosszútávú síelés szempontjából vizsgáljuk, érdemes kiemelni az edzés három fő kategóriáját: intervallum edzés (intenzitás), fartlek (sebesség play), valamint aerob és anaerob edzés.

Bővebben: Megérik-e a fittségi tesztek a hobbisíelők számára?

Intervallum edzés

Ez az edzésforma különböző munka- és pihenőidőket foglal magában, hogy nagy intenzitás mellett átmenetileg túllépjék a laktátküszöböt, majd regenerálódjanak (csökkentsék a vér laktátszintjét). Ez a fajta edzés az ATP-PC és a tejsavrendszereket használja, a legtöbb energiát rövid, robbanékony, nagy intenzitású gyakorlatokban biztosítva, majd egy regenerálódási időszak következik. Intervallum edzés különféle gyakorlatokból állhat, és szorosan utánoznia kell a sportágspecifikus mozgásokat, például a síelést.

Fartlek képzés

A fartlek, egy svéd kifejezés, amelyet az angolban is gyakran használnak, nagyon hasonlít az intervallumos edzéshez. A fő különbség a gyakorlat szerkezetében rejlik. Ez a fajta edzés a folyamatos (általában aerob) és az intervallumos (általában anaerob) edzést ötvözi, beleértve a sebesség és az intenzitás folyamatos ingadozását a gyakorlat során. A fartlek mentálisan kissé könnyebb lehet, mivel az intervallumok nem olyan szabályosak, mint a megfelelő intervallumos edzésben. A fartlek edzés jól alkalmazható fiatal síelők és aktív rajongók számára, akik számára a hivatalos intervallumos edzés túl kihívást jelenthet vagy kellemetlen lehet.

Aerob és anaerob küszöbtréning

Az aerob fittség fejlesztéséhez sok, hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású edzésre van szükség. Hasonlóképpen, az anaerob kapacitás növeléséhez kemény sprintekre van szükség maximális sebességgel vagy ahhoz közeli sebességgel. Fontos megérteni a laktátküszöb és a tejsav közötti különbséget. Az aerob edzés nem segíti a laktáttoleranciát, de növeli a laktátküszöböt. Idővel és az edzéssel a szervezet jobban tolerálja a tejsav hatásait. Az anaerob edzés javítja az izmok lúgosító hatását. stores, lehetővé téve az izmok működését megnövekedett tejsav jelenlétében. Képzés ezen a szinten vagy kissé afelett, növeli a sportoló laktátküszöbét.

A fentieken kívül érdemes megemlíteni a gyorsasági állóképességi edzést, amely az aerob és anaerob küszöbértékek közötti edzés, ami kulcsfontosságú a síelésben és különösen a hosszútávú síelésben. A maximális állóképességi edzés egy olyan edzésforma, ahol az intenzitás meghaladja az anaerob állóképességet. A küszöbtréning mindkét küszöbértéket emeli a síelőknél, így növeli a sebességet és az állóképességet hosszabb távokon.

*Ez a cikk eredetileg a következő címen jelent meg: Maastohiihto.com és ma frissítve a ProXCskiing.com oldalon.

Bővebben: Mi teszi Pogačart megállíthatatlanná? A Tour-legenda kulcsfigurái

Érdekli a hosszútávú és a hagyományos sífutásra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.