Nincs sok időd edzeni, de mégis szeretnéd a legjobb formádat hozni? Szeretnéd legyőzni egy barátodat, vagy megjavítani az egyéni rekordodat? Mindannyiunknak megvannak a saját céljai, miközben a felkészülésre szánt korlátozott idővel is zsonglőrködünk. Itt tippeket találsz ahhoz, hogyan állíts össze egy olyan edzéstervet, amely az életedhez illik.

Egy profi sportoló edzéstervének kidolgozása tudomány. Már egy százalékos teljesítményjavítás is hatalmas különbséget jelenthet, ezért minden részletet finomhangolni kell. Az előnye? Egy elit sportoló teljes mértékben az edzésnek, a regenerálódásnak, a táplálkozásnak és más kulcsfontosságú területeknek szentelheti magát – a hét minden napján, a nap 24 órájában.

A szabadidős sportolók számára a dolgok bonyolultabbak. A legtöbb embernek van munkája, és az íróasztalnál ülés vagy az autóvezetés nem számít pihenésnek. Ráadásul sok embernek családi kötelezettségei és egyéb kötelezettségei is vannak. Nem ritka, hogy kisgyermekes szülőket látunk síelni vagy görkorcsolyázni a sötétben, miután a gyerekek lefeküdtek. Egy déli szunyókálás vagy ebéd utáni pihenés már csak távoli álom.

Mindezek ellenére az ambíciók gyakran nagyok. Vannak, akik hajlandóak a határaikat feszegetni, csak hogy beleférjen egy edzés. Ez azonban visszaüthet, és teljesítménycsökkenést eredményezhet. Tehát a hobbisportolók edzésének megtervezése és végrehajtása is egyfajta tudomány, csak más korlátokkal.

A háttered befolyásolja az edzéstervedet

Ha egy adott versenyre készülsz, és szeretnél fitt maradni vagy fejlődni, törekedj arra, hogy hetente legalább három-négy alkalommal eddz. Öt edzés jó szintnek számít, hat pedig kiválónak. Minél kevesebb edzést tudsz tartani, annál fontosabbá válik a minőség, mindig figyelembe véve a hátteredet.

Ha évek óta edzel, a nagyobb intenzitású edzés nem jelent problémát. Ha azonban most kezded, az állóképességnek kell az elsődleges szempontnak lennie – szokássá tedd, és fokozatosan eddzd a tested.

Mi van, ha csak heti kétszer tudsz edzeni?

Ha csak heti két edzésre van időd, ne várj csodákat. Valószínűleg fenntartod a jelenlegi teljesítményszintedet, de ez még mindig értékes. Próbálj meg beiktatni egy hosszabb állóképességi edzést, ideális esetben két vagy inkább három órányira. Ha biztos vagy benne, hogy meg tudod csinálni, vagy készen állsz egy kihívásra, próbáld meg négy órán át.

A monotonitás megtöréséhez iktass be körülbelül 10 rövid, maximális erőfeszítéssel végzett sprintet, amelyek mindegyike 10-20 másodpercig tart, hogy „felébreszd” a tested.

A görkorcsolyázás kiváló módja az egész test erősítésének és a téli síversenyek kihívásaira való felkészülésnek. Ezt a hosszabb edzést ideális esetben görkorcsolyán érdemes teljesíteni.

Kapcsolódó cikk: SMART célok kitűzése a nyári edzésszezonra

És milyen legyen a második edzésed?

A második edzésnek a sebességre kell összpontosítania.

Ezúttal fűzd be a futócipődet, és indulj el futni. Használhatsz síbotokat is (legalább 5 cm-rel rövidebbeket, mint a klasszikus síbotjaid). Tervezz be egy intervallum edzést.

Az intervallum hosszát attól függően válaszd ki, hogy mennyire szeretnéd magad kihívás elé állítani. A 3-8 perces intervallumok gyakoriak, de hosszabbak is lehetnek – csak ügyelj arra, hogy az anaerob küszöbértéked alatt maradj.

Íme néhány példa a rövidebb intervallumokra:

• 6 × 4 perc
• 4 × 6 perc
• 8 × 3 perc
• 5 × 5 perc

Minden intervallumot kontrolláltan kezdj (a küszöbérték alatt), és fokozatosan növeld a sebességedet, hogy a végére elérd a maximális erőfeszítést. Ez sokkal jobb, mint az első intervallumban túl keményen edzeni, a többit pedig átvágni.

Mennyi pihenőidő van az intervallumok között?

Általános szabályként a szünetek közötti pihenőidőnek körülbelül a munkaidő felének kell lennie. Például:

• 4 perces intervallumok esetén: pihenjen 1.5-2 percig
• 6 perces intervallumok esetén: pihenjen 2-3 percig
• És így tovább

A regenerálódási képességed, vagyis az, hogy milyen gyorsan csökken a pulzusod az egyes intervallumok között, sokat elárul az aktuális fittségedről. Azt is tükrözheti, hogy mennyire aludtál jól, vagy mennyire voltál regenerálódott aznap.

Ha bottal futsz, próbálj meg egy hosszú emelkedőn elterülő szakaszt találni. A néhány perces emelkedőn felfelé futás igazán felmelegíti az energiatartalékaidat. Ez egy nagyon hatékony, teljes testet átmozgató edzés, amely különösen a tüdődet és a szívedet célozza meg, segítve a funkcionális kapacitásod javítását.

Bővebben: Eddz okosabban, ne keményebben: Hogyan optimalizáld a síelésedzésedet

Mi a helyzet a következő héttel?

Változtasd meg az edzéseidet egy hosszabb futással – legalább egy, de akár két órán át is, ha tudod. A második alkalom lehet egy görkorcsolyás edzés, körülbelül másfél-két óra hosszú, az előző heti futáséhoz hasonló intervallumokkal.

Az edzést elvégezheted dupla botos, klasszikus vagy görkorcsolyás stílusban – teljes mértékben rajtad múlik. Ha csak heti két alkalomra van lehetőséged, elengedhetetlen, hogy az edzés élvezetes maradjon.

2. rész hamarosan

Ha tudsz gyakrabban edzeni, figyeld a hamarosan megjelenő edzéssorozatunk 2. részét.

Is Read: Éves képzési ciklus és annak megtervezése

Érdekli a képzés? távolsági és a hagyományos sífutás? Kattints ITT és olvass róla többet.